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步数越多越好吗?怎样散步更科学?

最佳步数因人而异,每天6000至8000步为普适的黄金区间散步,是不少人健康生活的标配。有研究表明,散步在多种运动中延寿效果显著,规律散步可降低全因死亡率。步数比拼、饭后立即散步、大步快走,这些走路习惯好吗?如何更科学地散步,记者邀请相关专家为您支招。走多少步:找到适配自己的步数散步,需要找到适配自己的步数,根据个人体质与健康状况而定,而不是越多越好。西安体育学院运动医学教研室教授苟波表示,对大多数成年人而言,每天走6000至8000步可满足身体最低活动量。超过8000步后,健康收益的边际效益递减,关节磨损等运动风险会明显增加。苟波表示,最佳步数因人而异。对于60岁以上老年人、慢性病患者及术后恢复期人群,4000至6000步即可产生显著健康收益,重在温和起步、长期坚持。普通成年人以每天6000至8000步为普适的黄金区间,可实现健康收益的“最佳性价比”,这也是膝关节友好的安全区间。体重超标、久坐人群可将目标提升至8000至1万步。该怎么走:脚跟先着地 避免内扣或外八“科学散步不仅要关注步数,更要兼顾时间、强度、姿势、步频等细节。”湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任李宝军提醒。在时长上,每日总步数可一次完成,也可分次完成。老年人及慢性病患者散步宜分3次、每次20分钟,以护关节、助消化。想减脂强心肺的年轻人,可以一次性进行中高强度快走至微喘状态,每次持续30分钟以上能有效锻炼心肺并减脂。如果时间有限,利用碎片时间散步,积少成多也可达到促进健康的目标。在走路姿势上,苟波建议,保持躯干伸直、收腹挺胸抬头,耳垂、肩峰、髋关节要处于同一垂直线;肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后自然摆臂。迈腿时,脚跟先着地(注意落地时膝关节微屈,脚落地要轻盈),自然过渡到前脚掌后推离地面,避免内扣或外八,配合均匀呼吸。在步长上,李宝军介绍,日常散步的步长约为身高的35%(约60厘米),膝盖不易疲劳;快走时,步长65至70厘米,使心肺提升、燃脂加速、肢体受力均衡;刻意跨大步(超过身高的45%)会伤害膝盖和骨盆。在时间选择上,健康人群早晚锻炼皆可,饭后应休息30至60分钟再开始散步,避免加重肠胃负担;心脑血管疾病患者建议在傍晚散步,此时血压相对平稳,发生运动风险的概率更低。注意事项:搭配其他运动效果更佳如果能在坚持散步的基础上,每天再进行1至2项其他运动,健身效果更佳。运动多样化能带来额外的健康益处。苟波解释,散步主要锻炼下肢,易导致上下肢肌肉力量发展不平衡。他建议每周补充2至3次上肢及核心训练(如俯卧撑),以平衡肌肉发展、提升代谢能力。老年人可增加太极拳或拉伸运动,以增强平衡力、防跌倒。“进行任何运动,安全都是第一位的。”李宝军强调,在散步过程中或结束后2小时内,若出现关节疼痛且无法自行缓解,应立即减少运动量,待疼痛完全消失后再逐步恢复。苟波建议,慢性病患者、老年人等应以“走得舒服”为原则,必要时在医生指导下制订个性化方案;在装备方面,运动鞋要舒适、合脚,柔软且有弹性,穿全棉的运动袜,以免在长时间快步走时造成脚踝损伤、足底磨出水泡等。(健康时报记者王宁) 来源:人民日报转自:学习强国编排:组宣部审校:王玮终审:孙伟荣

5岁男孩腹痛呕吐竟是因为一碗“开水冲鸡蛋” 专家提醒

将生鸡蛋打到碗里,再用沸水直接冲开,这样一碗“蛋花汤”在不少人的眼中都是一份标准的养生餐食。不过近日,一名5岁男孩在喝下奶奶所做的“开水冲鸡蛋”滋补汤后,出现了腹痛、呕吐、高烧不退的情况。经医院诊断这名男孩感染了沙门氏菌,而罪魁祸首就是这碗“开水冲鸡蛋”。这个吃法为什么暗藏风险?日常生活中该怎样防范沙门氏菌感染?国家食品安全风险评估中心副研究员胡豫杰介绍,沙门氏菌是一种广泛存在于自然环境中的细菌性食源性疾病病原体,鸡蛋、肉类、牛奶等食物都可能被污染。沙门氏菌尤以禽畜动物肠道中最为常见,其引起的食源性疾病在全球各地最主要的关联病因食品就是肉、蛋、奶及其制品,目前已经发现的2600多种沙门氏菌血清型中有1500多种可以感染人类。沙门氏菌从农田到餐桌的各个环节均可检出,特别在夏秋季节和热带、亚热带地区食品检出率更高。根据中国疾病预防控制中心此前发布的监测数据,在我国,由细菌引起的食源性疾病事件中,沙门氏菌占比超过七成,而5月至10月正是沙门氏菌阳性分离率较高的时段。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍,包括“开水冲鸡蛋”在内,不少人青睐的软嫩口感“半熟食品”都可能存在此类食源性疾病感染风险,原因在于未能有效杀灭鸡蛋中含有的沙门氏菌。彻底杀灭沙门氏菌要求每一个地方的温度都要到70摄氏度以上持续5分钟,所以建议吃全熟了的鸡蛋。近期,除了“开水冲鸡蛋”外,还有“男童购买路边摊提拉米苏后出现腹痛”“女子吃隔夜卤味一天腹泻量3000毫升”等感染沙门氏菌的病例。胡豫杰介绍,沙门氏菌不分解蛋白质,因此食物被其感染后,外观通常无异样,大大增加了人们感染沙门氏菌的风险,人类对沙门氏菌普遍易感,主要表现为腹痛、腹泻、恶心、呕吐等胃肠炎症状,潜伏期12~36小时,病程2~7天,大多数病例都是可以自愈的,但对于婴幼儿、老人和免疫力低下人群来说,若感染侵袭性较强的菌株时,会出现高热菌血症等症状,严重时会危及生命。日常烹饪过程中,想要杀灭沙门氏菌并不复杂。这种细菌不耐热,在100℃高温下加热会立即死亡。专家提示,对于蛋类食品,建议完全熟制后食用,尤其是对沙门氏菌感染高危人群,要确保烹煮鸡蛋时,蛋液全部凝固,蛋黄、蛋白无半流质溏心状态。水煮蛋可考虑在水开后继续煮7~8分钟;蒸蛋羹应是中火以上火力持续加热10分钟,确保食品中心温度达70℃以上。国家食品安全风险评估中心副研究员李薇薇表示,食品安全五原则为“保持清洁、生熟分开、烧熟煮透、安全温度存放、使用安全原料”,这些都是确保“舌尖上的安全”的关键。烹饪所用的食材,包括储存制作食物所用到的器皿、刀具、案板都要注意清洁。在家中处理生的食物,比如禽畜肉、水产品、蛋,最好有专用的器皿、刀具、案板,避免生熟食物相互接触,彻底加热、烧熟、煮透,是控制这种微生物性食源性疾病最重要的措施。专家提醒:熟食在室温下存放最好不超过两个小时;熟食或者易腐败的食物要及时放进冰箱。从冰箱中拿出剩余食物时要彻底加热;在冰箱储存食物要注意生熟分开。冷冻食物不要在室温下长时间化冻,可以按需分成小包装在冰箱储存。监制:王磊 樊新征记者:杜希萌 来源:中央广播电视总台中国之声转自:学习强国编排:组宣部审校:王玮终审:孙伟荣

“多囊”不只是妇科疾患,更是全身代谢慢病

日前,捷克布拉格欧洲内分泌学大会正式发布医学公告:沿用90余年的多囊卵巢综合征(PCOS),全面更名为多内分泌代谢卵巢综合征(PMOS),相关权威医学共识同步发表于国际顶级医学期刊《柳叶刀》。全球正式设立3年过渡期,将于2028年全面启用全新疾病名称,彻底扭转大众与临床长期以来的认知偏差。月经稀发、反复痤疮、腹型肥胖、备孕受阻……全球超1.7亿名女性正被一种常见妇科内分泌疾病困扰,也就是大众熟知的“多囊卵巢综合征”。如今,这一沿用90余年的疾病名称迎来颠覆性更新,医学界彻底厘清疾病本质,为全球女性诊疗、健康管理带来全新方向。根源为全身代谢紊乱最新流行病学调查数据显示,我国该病患病率已从5.6%上升至7.8%,受影响女性群体持续扩大,预计约有2400万名育龄女性受其影响。长久以来,“多囊”一词让众多女性陷入误区,不少患者看到检查报告,便误以为卵巢长出囊肿、肿瘤,甚至担忧器质性病变、盲目寻求手术治疗。北京大学人民医院妇产科主任医师杨欣解释,该病所谓的“多囊”,并非囊肿、肿瘤,也不属于器质性病变。本质是卵巢内卵泡发育受阻,一批本该正常发育、排出的卵泡,停滞在2~9mm发育早期,密集堆积在卵巢内,这是激素紊乱、代谢异常引发的发育停滞,而非卵巢出现病理性病变。杨欣指出,此次更名绝非简单文字改动,而是从医学根源上定义疾病:PMOS并非单一卵巢疾病,而是多内分泌腺体受累、全身代谢紊乱引发的慢性综合性疾病,卵巢只是受累器官,并非致病根源。该病核心发病机制为胰岛素抵抗:机体出现胰岛素抵抗后,血糖代谢失常,胰腺代偿性分泌过量胰岛素,进而刺激卵巢分泌大量雄性激素,打破全身激素平衡,同时紊乱垂体、肾上腺内分泌功能,形成“代谢紊乱—内分泌失调—卵泡发育停滞—排卵异常”的恶性循环,最终引发月经失调、高雄症状、不孕等一系列问题。推行多学科系统化治本受旧名称认知局限,临床诊疗长期存在误区,超七成患者确诊延迟、诊疗跑偏。多数患者仅在月经严重异常、备孕失败后才就诊,并仅针对月经不调、痤疮等表面症状进行干预,采取催经、祛痘等治标手段,完全忽视胰岛素抵抗、糖脂代谢异常的核心病因,导致病情反复、代谢损伤持续加重。杨欣表示,PMOS与高血压、糖尿病一样,属于终身慢性代谢性疾病,无法根治,但可通过科学干预实现长效管控,达到临床治愈状态。临床诊疗已突破妇科单一科室局限,全面推行“妇科+内分泌科+营养科”多学科联合诊疗模式,从生活方式干预、药物调理、备孕养护三大维度,从根源纠正代谢紊乱,实现系统化治本,而非单纯缓解表面症状。临床案例显示,一名28岁育龄女性,受月经稀发、痤疮、多毛、腹型肥胖困扰3年,备孕1年未孕,经检查确诊重度胰岛素抵抗、高雄激素血症、PMOS。通过饮食运动干预减重、药物纠正胰岛素抵抗、平衡激素、规范促排的系统化调理后,患者成功自然受孕,足月分娩健康宝宝,产后持续健康管理,月经与代谢水平长期保持稳定。“该病引发的不孕,并非永久性不孕,而是代谢紊乱导致的暂时性排卵障碍,找准根源、科学干预,就能打破病情恶性循环。”杨欣强调。关于生育,无须过度恐慌针对广大女性最为关心的根治、生育、长期养护等核心问题,杨欣表示,医学明确界定,PMOS是由遗传特质、饮食作息、情绪压力、代谢状态等多重因素共同诱发的全身性慢性代谢疾病,患者通过长期规范的生活方式管控、定期医学监测、必要时的科学药物干预,能够稳定激素水平与代谢状态,让身体机能恢复至健康人群水平,实现临床治愈,完全不影响日常工作、生活以及正常寿命。关于生育问题,专家强调无须过度恐慌和焦虑。PMOS的核心问题是代谢紊乱引发的暂时性排卵不规律或稀发排卵,并非卵巢功能损伤、卵巢早衰或永久性不孕。大量临床数据证实,经过系统的代谢调理和激素矫正后,70%~80%的患者可恢复规律排卵,实现自然受孕。同时,只要孕期严格监测血糖、血压、体重,做好孕期代谢管理,PMOS孕产妇分娩的宝宝,健康状况与普通孕妇无明显差异。即便是重度PMOS患者,也可通过正规辅助生殖技术实现生育愿望。作为终身性代谢慢病,PMOS的管理核心在于分阶段、长效化、精准化养护,不同年龄阶段身体需求、发病风险、并发症风险不同,养护重点各有侧重。同时,所有年龄段患者均需遵守通用黄金管理原则:严格控制高糖、高油及精加工零食与饮品摄入;杜绝久坐不动,保持规律运动;坚持规律作息、杜绝长期熬夜;主动调节情绪,缓解长期焦虑与高压状态;每3至6个月复查代谢指标、激素水平及子宫和卵巢情况,动态监测身体状态。(记者姬薇 通讯员钟艳宇) 来源:工人日报转自:学习强国编排:组宣部审校:王玮 终审:孙伟荣

怕乳腺癌遗传?四步帮你规避风险

家中母亲、姐妹、女儿等至亲患上乳腺癌后,很多女性都会陷入焦虑:“我有多大可能患上乳腺癌?该如何规避患病风险?”这种担忧是人之常情。有乳腺癌家族史,仅代表患病风险略高于普通人群,不等于一定会得病。弄清遗传性乳腺癌的概念、做好风险评估与专业咨询、精准筛查和监测、主动干预调节,就能筑牢乳腺健康防线,从容应对潜在风险。第一步读懂乳腺癌的“遗传真相”很多人会混淆家族聚集患病和真正的遗传性乳腺癌,其实二者差异极大,精准区分才能科学判断自身风险。家族性乳腺癌是指同一个家族内,有两名及以上血缘亲属患上乳腺癌,呈现出家族聚集发病的特点。这类乳腺癌大多找不到明确的致病基因突变,发病原因多与家族共同的生活环境、饮食作息、行为习惯,或是尚未探明的轻微遗传因素有关,整体遗传风险相对较低。遗传性乳腺癌仅占所有乳腺癌的5%~10%, 由BRCA1、BRCA2等明确的致病基因突变引发,遗传属性极强,有典型的发病特征。家族中有多位亲属患病且发病年龄早(50岁以下)的人群易出现双侧乳腺病变,部分患者会先后或同时患上乳腺癌与卵巢癌,少数家庭中还有男性成员患病。第二步做好风险评估与专业咨询明确自身风险后,科学的应对方式就是寻求专业的医疗帮助,避免盲目自查或产生焦虑情绪。1选对就诊科室务必前往正规医院的乳腺外科、肿瘤科或遗传咨询门诊就诊。切勿因隐私顾虑选择无资质的私人诊所,避免误诊、漏诊或上当受骗。2备齐家族病史资料就诊前整理好清晰的家族患病清单,告知医生自己与患病亲属的关系、其确诊乳腺癌的年龄、是否伴随其他肿瘤等关键信息。信息越翔实,医生的风险评估结果就越准确,也能为后续是否需要基因检测提供依据。3商讨个性化筛查方案无论最终评估风险高低,高危人群都要启动强化筛查计划。相较于普通人群,筛查时间要更早,筛查频率要更高,以期实现早发现、早干预。若家族存在多人患病、亲属年轻时发病、合并卵巢癌病史等高危情况,就要主动前往遗传咨询门诊评估。医生会判断是否需要开展BRCA等易感基因检测,明确患病风险等级,从而制定个性化的筛查和防护方案。第三步精准筛查与定制监测方案针对有家族史的高危人群,筛查无需盲从大众标准,可根据家族患病情况进行个性化调整,四类筛查方式各司其职、互为补充。日常乳腺自查从18岁起,养成定期自查习惯,每月月经结束后一周内完成自查,避开经期激素波动的干扰。通过视诊观察乳房外形,看皮肤是否有凹陷、红肿、橘皮样改变;通过指腹平压触诊,排查是否存在无痛肿块、乳腺增厚、乳头溢液等异常。自查的核心是熟悉自身乳腺常态,发现细微变化就要及时就医,但乳腺自查无法替代专业医学筛查。专科临床检查确诊为高危人群后,每6~12个月前往医院,由乳腺专科医生完成专业触诊。医生凭借丰富的临床经验,能够发现普通人自查难以察觉的细微病变,筑牢基础筛查防线。影像学筛查乳腺超声无辐射、适配所有年龄段人群,是年轻高危女性的基础筛查手段,建议每年开展一次,可清晰排查乳腺肿块、腺体异常等问题。乳腺X线摄影(钼靶)是国际公认的乳腺癌筛查“金标准”,擅长捕捉早期微小钙化灶,高危人群可从40岁启动筛查,或比家族中最早患病亲属的发病年龄提前10年,每年筛查一次。乳腺磁共振(MRI)针对BRCA基因突变携带者等极高危人群的筛查项目,灵敏度极高,可弥补超声、钼靶的筛查盲区,通常与钼靶联合使用,患者要按医嘱定期复查。第四步主动干预,降低患病风险筛查是被动监测,主动干预才能从源头上降低患病概率,高危人群可通过“医学干预+ 生活调理”进行双重防护。对于极少数携带BRCA1、BRCA2致病基因的高风险人群,医生会酌情探讨预防性乳腺切除等方案。这类决策关乎个人健康与人生规划,患者要与乳腺外科、心理科等多学科团队深入沟通, 充分权衡利弊, 不可草率决定。生活方式是人人可掌控的防癌关键,也是降低乳腺癌风险的核心手段,长期坚持效果显著。控制健康体重,尤其要避免绝经后肥胖,减少脂肪堆积带来的激素紊乱风险。坚持规律运动,每周累计完成150分钟中等强度运动,快走、慢跑、游泳、瑜伽等均可,维持身体代谢稳定。保持均衡饮食,多摄入新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白,严格限制高糖、高脂食物和加工肉类,杜绝酒精摄入。谨慎使用激素,如需使用更年期激素替代治疗,请在专业医生科学指导下进行,缩短激素使用周期。有生育条件的女性应坚持母乳喂养,既呵护宝宝健康,又能调节自身激素水平,降低患病风险。本文作者:浙江省宁波市第二医院乳腺外科副主任医师 张威(本文来源:大众健康杂志微信公众号)

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