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跑马拉松真的会伤膝盖?这几个跑步习惯最好改掉

近期,有多场马拉松赛事开跑,超30万名参赛者共同踏上征程。当“全民跑马”逐渐成为一种生活方式,一个伴随跑步热潮多年的争议话题也再度引起关注:跑步真的会伤膝盖吗?为什么有人没事,有些人却留下了慢性损伤?真正的问题到底出在哪里? 图源:央广网跑步真的会伤膝盖吗?其实,跑步不仅不会损伤膝盖,反而会在一定程度上保护关节。发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的相关研究显示,竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。跑步时,膝盖的屈伸运动,就像一个运行的“生物泵”,能有效促进关节液循环,为软骨输送养分。同时关节液的流动还能起到润滑作用,减少软骨之间的摩擦。不仅如此,跑步还能强化大腿、臀部和核心肌群,让肌肉更好地支撑和稳定膝关节,降低关节受伤的风险;适量跑步还能刺激软骨细胞的新陈代谢,延缓软骨退变,对关节健康有益。该图为AI生成此外,跑步是控制体重的好方法,跑步时身体会高效燃烧热量,创造“热量缺口”,可以减少脂肪、降低体重。既然跑步本身有这么多好处,为什么还有那么多人跑出膝盖问题呢?真正伤膝的是跑步习惯对健身跑步人群和不经常运动的人来说,不科学的运动习惯才是膝盖损伤的真正原因。很多人在跑步时,容易出现踮脚跑、步幅过大、跑步时身体前倾过多等不正确的姿势,这些姿势的发力点错误,在一定程度上会对跑步者的膝盖产生不良影响。如果本身存在肌肉力量不足、关节退变等问题,盲目进行高强度跑步规划,也会加重膝盖负担。此时,跑步者应该停止跑步,针对性强化肌肉力量,而不是归咎于跑步伤膝。此外,工作日久坐不动,周末则开启猛跑模式,也会让膝盖受损。还有一点,很多人误读了身体的信号,将需要立即休息的关节刺痛、肿胀等,错误地认为是身体在“长肌肉”。膝盖发出的“求救信号”若膝盖在休息时仍感到疼痛,或跑后出现红、热、肿胀等症状,说明关节内部可能存在炎症。活动明显受限,如膝盖无法完全伸直或弯曲,上下楼梯时感到发软、不稳;运动中出现异常声响并伴有疼痛……切勿抱有“忍忍就好”的侥幸心理,应立即停止运动,及时就医。这三类人要注意大体重跑者(BMI超过28):建议从快走、游泳等对膝盖冲击较小的运动起步,配合饮食控制,待体重明显下降后,再循序渐进地增加跑量。中老年跑者:需要重视力量训练,跑步以“低强度、高频次”为原则,优先选择塑胶跑道等缓冲性能较好的场地。曾有膝伤史者:在开启跑步计划前,务必咨询医生,接受专业评估与针对性康复训练。该图为AI生成想要无伤跑,这套方法请收好1.跑前热身,跑后拉伸跑前进行15分钟左右的热身,如原地提踵、后踢跑、高抬腿等,能激活肌肉、关节,让身体从静止状态平稳过渡。跑后则需进行腿部前侧、后侧及小腿的拉伸,帮助肌肉放松。2.掌握正确跑姿跑步时,头部保持稳定,目视前方,身体微微前倾。脚落地时,应使脚踝位于膝盖正下方或后方,保持膝盖微屈,利用肌肉缓冲冲击力,避免膝盖伸直着地,同时收紧核心,手臂自然前后摆动。3.选对装备与场地优先选择塑胶跑道、草地等有缓冲的场地,减少对关节的冲击。根据自身足弓、体重选择具有支撑与缓冲性能的跑鞋,并定期更换。该图为AI生成4.控制强度跑步后若出现持续疼痛或肿胀,说明强度过大,应及时休息,待症状消失再恢复运动。对于大体重者,建议先从快走、游泳等低冲击运动开始。5.加强力量训练通过靠墙静蹲等方式强化股四头肌,增强膝关节稳定性。同时将体重控制在合理范围,减轻膝盖负担。审核专家:彭国球 中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师来源:科普中国转自:学习强国编排:组宣部审校:王玮终审:孙伟荣

孩子的“五健”一个不能少

2025年年底,国家13部门联合出台《儿童青少年“五健”促进行动计划(2026—2030年)》(以下简称《计划》),提出促进儿童青少年体重、视力、心理、骨骼、口腔健康(以下简称“五健”),构建全方位、全周期的儿童青少年健康保障体系。健体重:吃动平衡少肥胖很多家长存在认知误区,如“大胖小子才结实”等,为儿童肥胖埋下隐患。此外,当代儿童青少年摄入过多高糖、高油、高脂的零食饮料,运动却严重不足,学校体育课、课间活动时间常被挤占,进一步加剧肥胖问题。首都儿科研究所儿童保健中心主任、主任医师王琳告诉记者,我国儿童青少年肥胖问题严峻,6岁以下儿童超重肥胖率超10%,6~17岁青少年达19%。肥胖不仅引发体态问题,还会导致脂肪肝、高脂血症等代谢性疾病,诱发骨龄提前和性早熟,影响成年身高,增加心理行为问题风险。《计划》将肥胖防控放在重要位置,明确家庭、学校、医疗系统聚焦“吃动平衡”协同发力。对此,王琳建议,可针对肥胖儿童建立专属档案,由营养师、运动指导师、医生组成多学科团队,制订个性化饮食、运动方案;在学校体检中增加代谢指标监测,对超重肥胖儿童分级预警,由学校卫生老师联合家长建立追踪台账,定期反馈孩子体重变化;家长学会科学搭配儿童餐,控制孩子零食饮料摄入并陪伴其科学运动。健视力:改造环境减近视近三年来,全国儿童青少年总体近视率从未低于50%。与过去的孩子相比,新一代孩子不仅仍存在不良用眼姿势(如看书写字时趴着、躺着、距离过近等),还新增诸多危害因素:近距离用眼时间数倍于过去,电子产品使用过多,户外活动大幅减少,缺乏自然光线照射,导致远视储备提前耗尽。近视不仅会影响孩子未来从事消防员、军人等特殊职业,还可能埋下眼底病变风险,即便接受矫正手术,也无法改变眼底已然存在的病理状态。“这一问题已到了必须解决的紧迫阶段。”中国医学科学院眼底病重点实验室主任、主任医师陈有信说。《计划》从眼保健检查、学校视力监测、家庭科学用眼、视觉环境营造四方面部署工作,推广“三个一”(读写或近距离用眼时眼离书本一尺、胸离桌边一拳、手离笔尖一寸),“20—20—20法则”(每近距离用眼20分钟,抬头远眺20英尺即约6米外的物体至少20秒),及每天进行2小时以上的户外活动等科学用眼方法。陈有信补充提出两个关键干预方式:一是学生指导精准化,为每个孩子建立视力档案,监测视力、屈光度等指标,出现异常及时干预;二是学习环境改造标准化,推广自然光光谱照明设备,鼓励家庭设置自然光照阅读区域。健心理:关注情绪和行为数据显示,我国儿童青少年精神障碍患病率为17.5%,各类情绪、行为问题增幅明显。不良养育环境、学业压力、社交问题等,均会引发孩子焦虑或抑郁,长期沉迷游戏或电子产品、虚拟社交过度,也会影响孩子现实社交,使其情绪问题难以疏导。《计划》要求家、校、医协同构建心理支持网络,家庭减少不合理高期待;学校提供多样化包容性教育环境;医疗卫生机构畅通转介渠道,及时为有需要的学生提供诊疗和康复服务。但目前学校和家长对儿童心理问题缺乏认知,常将情绪和行为异常视为调皮、叛逆,心理辅导资源供给不足,心理问题的“污名效应”也让部分家庭不愿寻求专业帮助。北京安定医院儿童精神科主任、主任医师何凡认为,需将心理健康教育纳入学校常规课程,通过游戏、案例分析等形式,教孩子识别不良情绪、掌握情绪调节方法;学校要联合医疗机构开展心理知识培训,设立辅导室、配备专业老师;家长多倾听孩子心声,减少攀比和过度期望,增加亲子户外活动。健骨骼:防脊柱弯曲异常在我国7岁以上儿童中,脊柱弯曲异常(包括侧弯、后凸)发病率为1.23%~5.14%,9~14岁尤为高发。这类问题长期发展不仅影响体态美观,还会危害骨骼健康,削弱脊柱正常功能。武汉儿童医院骨科副主任医师周治国介绍,脊柱弯曲异常核心诱因有三个:一是不良姿势,跷二郎腿易致骨盆倾斜引发侧弯,写字低头、歪斜身子等会破坏脊柱平衡;二是运动不足,肌肉骨骼缺乏锻炼,肌肉力量无法支撑脊柱正常形态;三是家长发现滞后,错过干预最佳时机。《计划》强调从源头防控,推广“多动少坐、端正坐姿”。“预防太重要了,其需要的时间、精力成本远低于患病后的治疗成本。”周治国建议,学校方面,应在课堂上定期提醒正确坐姿,落实书写规范,课后组织5分钟脊柱放松活动(如扩胸、伸腰等);家庭层面,加强对家长的科普,普及双肩是否等高、背部是否挺直等简易筛查方法,鼓励孩子进行游泳、跳绳等锻炼核心肌群的运动。健口腔:培养习惯重检查在北京大学口腔医院口腔预防保健科主任、主任医师郑树国看来,我国儿童青少年龋齿问题十分严重,且呈现患病早、发病率高、治疗率低的特点。全国口腔健康调查显示,3岁、5岁、12岁儿童龋齿率分别达50.8%、71.9%、34.5%,治疗率仅1.5%、4.1%、16.5%。龋齿不仅会导致牙疼、影响进食和营养吸收,还可能阻碍恒牙发育。儿童青少年患龋齿原因包括:口腔卫生习惯不佳,不了解正确清洁方法,刷牙不彻底、未用牙线,导致致病微生物滋生;饮食结构不合理,含糖饮料、零食摄入过多,口腔微生物代谢产酸腐蚀牙齿;防护措施落实不够,我国含氟牙膏使用率约70%,远低于发达国家的90%;缺乏定期检查意识,多在牙疼后才就医。《计划》部署儿童口腔疾病综合干预项目,涵盖口腔健康教育、检查、学龄前儿童涂氟、学龄儿童窝沟封闭等。但目前基层医疗保健机构能力不足,部分农村和偏远地区缺乏专业口腔医护人员和设备,难以开展相关服务;同时,家长重视不足,对含氟牙膏认知不够,未帮助孩子养成定期检查习惯。郑树国强调,需强化基层口腔服务能力,通过对口支援、培训提升基层机构水平,配备必要设备和人员,推动口腔专业人员下沉开展义诊;地方政府加大财政投入,将学龄前儿童涂氟、窝沟封闭等项目纳入免费公共服务,实现城乡全覆盖;为孩子建立口腔健康档案,将口腔检查纳入常规体检并定期保健。(记者张炳钰)来源:生命时报转自:学习强国编排:组宣部审校:王玮 终审:孙伟荣

青少年体重管理,做好这3点效果显著

近年来,我国儿童青少年超重及肥胖率呈现持续上升趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,每5个中小学生中,约有1人面临超重或肥胖问题。青少年时期是骨骼、器官及代谢系统发育的关键阶段,过大的体重负荷可能对膝关节、踝关节造成不可逆的损伤,甚至影响骨骼正常发育。更值得警惕的是,儿童期肥胖约有60%~80%会延续至成年,成为高血压、冠心病、脂肪肝等慢性疾病的“孵化器”。与此同时,体重问题常常伴随着社交困扰。研究表明,超重青少年更容易出现自卑、焦虑情绪,甚至因体型遭受同伴调侃,进而影响学习状态和人际交往,这种心理负担有时比体重本身更难“减掉”。因此,关注青少年体重管理,绝非追求所谓的“模特身材”,更不是制造不必要的“身材焦虑”。其核心目标在于:通过科学的饮食调整与合理的运动干预,帮助青少年建立受益终身的健康生活方式,在生长发育的关键窗口期,为未来几十年的健康打下坚实基础,助力实现人口高质量发展的战略目标。吃对,是体重管理的基石1极端节食不可取极端节食在初期或许能让体重下降,但实际上,减掉的大多是身体水分和宝贵的肌肉,而非脂肪。我们的身体存在基础代谢率,指的是身体处于静止状态时,维持基本生命活动所需消耗的最低能量。而肌肉是消耗能量的“主力军”,一旦肌肉流失,基础代谢率就会随之降低。这就意味着,当你恢复正常饮食后,身体会变得更“节能”,更容易将多余能量转化为脂肪堆积起来,进而陷入“越减越胖”的恶性循环,这也是所谓“易胖体质”的由来。对于儿童青少年而言,极端节食的危害更为突出,会严重影响正常生长发育。其实,减重的物理学基础很简单,就是“能量负平衡”,即身体总消耗量大于总摄入量。但关键在于,这个能量缺口的创造,应该通过“聪明地吃”来实现,而非“痛苦地饿”。青少年正处于心理发育尚未成熟的阶段,病态节食可能导致“厌食症”的发生,得不偿失。2科学减脂这样做大部分学生午餐都是由学校食堂供应,因此,晚餐就成为家长调整孩子全天能量补给、助力体重管理的关键环节。这里我们推荐一套简单易操作的“餐盘三分法”,帮你轻松搞定健康晚餐。1/2蔬菜:优先选择西蓝花、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜,它们富含膳食纤维和维生素,既能提供极强的饱腹感,又几乎没有能量负担。如果担心学校食堂的蔬菜烹饪过油,建议在家单独为孩子准备一份清炒或凉拌的新鲜蔬菜,补足全天所需的营养。1/4优质蛋白质:蛋白质是孩子身体发育和肌肉维持的基础。推荐鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋或豆制品。蛋白质不仅能延长饱腹感,避免孩子睡前饿肚子,还能为生长发育提供必需氨基酸,防止肌肉流失。1/4复合碳水化合物:用玉米、紫薯、燕麦或杂粮粥来替代部分主食。这些复合碳水化合物的升糖指数更低,能让餐后血糖更平稳,避免夜间因血糖骤降而唤醒食欲。此外,我们也可以帮助孩子优化进食顺序,如先摄入液体(汤/水)与蔬菜,再进食蛋白质,最后摄入主食,可显著降低餐后血糖波动及总能量摄入。孩子放学回家后,先喝上一大杯水,无需节食即可自然减少能量盈余。3远离“隐形热量炸弹”含糖饮料,奶茶,果汁,油炸食品,精加工零食(如饼干、薯片)等是减重路上的“绊脚石”。这类食物能量高、营养低、饱腹感差。此外,高糖、高油的饮食习惯还会让人成瘾,使体重控制难上加难。此外,家庭烹饪中建议多采用蒸、煮、炒、烤的烹饪方式,避免油炸和红烧,减少油脂摄入量。动起来,打造易瘦体质如果说饮食决定了摄入多少能量,那么运动则决定了消耗多少能量。运动是减重绕不开的话题,除了体育课和课间操,一些日常或者居家运动也可以帮助减重。1有氧运动:高效的“燃脂炉”有氧运动是在氧气充足供应下进行的运动,能有效提升心率,直接燃烧脂肪和碳水化合物,是青少年体重管理最安全、高效的方式。这类运动门槛低、易坚持,很多还能融入日常上学、放学的碎片时间里。比如坐地铁、公交车时提前一站下车步行回家,在家背单词时原地小步快走、轻跳等,把小运动变成生活习惯,比刻意去健身房更容易长期坚持。常见且适合孩子的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身操等,频率为每周3~5次,每次时长30~60分钟。运动时微微气喘,但还能正常说话,是最适合减脂、又不伤身体的强度。2亲子运动:营造健康运动氛围在孩子写完作业后,家长可以带孩子一起进行打羽毛球、打篮球、游泳等运动,培养运动习惯,每周1~2次。需要强调的是,亲子运动应以鼓励和陪伴为导向,避免以“减重”为名施加压力。青少年体重管理存在个体差异,运动应循序渐进,以运动后不感到过度疲劳、次日不影响正常学习为宜。家长的角色是“同行者”而非“监督者”,共同参与、以身作则的效果,远胜于言语督促。睡眠好,成本低、依从性高青少年体重干预的难点往往不在于“如何开始”,而在于如何长期坚持。短期节食或突击运动或许能在几周内让体重下降,但如果没有稳定的行为习惯和规律的生理节律做支撑,体重反弹是必然结果。真正可持续的体重管理,不是让孩子在“自律”与“放纵”之间反复折腾,而是通过固化健康行为减少意志力消耗,通过优化生理节律提升代谢效率。家长需要明白,帮助孩子养成每晚10时30分前入睡的习惯,其长期价值可能不亚于督促他多跑1公里;全家一起规律吃早餐的日常仪式,本身就是在为孩子的生物钟“校准时间”。这些看似和体重无关的细节,恰恰是决定减重效果的关键。1建立合理的预期青少年身体成分的改变必须遵循生长发育规律,脂肪消耗与肌肉增长都是循序渐进的过程。建议以3个月为一个评估周期,这段时间足以观察到真实、稳定的身体变化。在此期间,青少年不必过度纠结每天的体重数字是否有变化,以免引发焦虑情绪。更值得关注的是腰围、臀围等身体围度的变化、穿衣时的宽松体感、运动能力的提升等,如跑同样距离更轻松、跳绳次数增加等。这些指标往往比体重秤上的数字更能真实反映体脂率的改善。2睡眠对代谢的作用睡眠不足会导致皮质醇(压力激素)升高,让人食欲大增,尤其渴望摄入高糖、高油食物,还会抑制脂肪分解。因此,规律且充足的睡眠是低成本、高依从性的“天然代谢调节剂”。此外,睡前30分钟尽量不看手机、平板等电子产品,减少蓝光对褪黑素的影响,能有效提高睡眠质量。本文作者:首都医科大学附属北京友谊医院普通外科主治医师 纪宇 主任医师 张忠涛(本文来源:学生与健康微信公众号)来源:学生与健康微信公众号转自:中国计划生育协会编排:组宣部审校:王玮 终审:孙伟荣

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