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春季养生小常识,教你如何睡、动、吃、穿!

人们常说一年之计在于春,春天是万物复苏的季节。春分是春天的第四个节气,春分昼夜平分,阴阳平分。到了春分说明真正的春天到来了,寒气收了,暑气开始渐长。一、春天要怎么睡?人们常说春困、秋乏、夏打盹、睡不醒的冬三月。春天人会比较困乏,头昏昏沉沉的,这是为什么呢?中医认为,春天对应的脏腑是肝,肝属木,脏腑有生克制化的关系,木太旺了就会克脾土,脾不健运,就会让人乏力。西医认为,冬天的时候血管处于收缩的状态,春天天气温暖了,血管会舒张,供应到脑部的血液就少了,就会有昏昏沉沉、没有力气的感觉。春天预防困乏,一方面要养好肝,顾护好脾胃,另外一方面要动起来,快速适应春天的到来,不要一困就去睡觉,睡是解决不了问题的。在中医养生里面,睡眠有特别大的学问。《黄帝内经》里面讲过,比如春三月、夏三月、秋三月、冬三月应该怎么起居,最简单的其实就是日出而作,日落而息。太阳出来得早,就要早起一点,人体的阳气随着自然界的阳气就起来了,人就会很精神。天黑了就要休息,不一定要睡觉,但是要休息。春分昼夜平分,之后白天时间会慢慢变长,就要早起了,晚上可以适当晚睡一会儿,以太阳下山了为晚,十点、十点半睡觉就可以了,不要熬到十二点再睡觉。二、春天要怎么动?到了春天食欲会比较好,这个时候吃得多,如果不运动,到四月的时候就胖起来了,在三四月应该动起来,怎么动很重要。首先不要做节奏太快的运动,做一些比较舒缓的运动,比如慢走、瑜伽、八段锦、太极拳,都是可以的。慢运动会让筋骨和气血活跃起来,气血畅通之后,吃进去的东西就能很好地代谢掉,体内的垃圾也能很好地排出去,让阴阳更协调。运动的时间也有讲究,春天讲究养生,其实就是在早上运动比较好,但是由于现在生活节奏比较快,大家要忙于生活和工作,可能只有晚上才会有一点时间,注意晚上不要太晚运动,不然会影响睡眠。三、春天要怎么穿?人们常说春捂秋冻,为什么要春捂?因为春天是由冬天过渡到夏天的阶段,气温不是很稳定,忽高忽低,尤其是立春了,时不时还会有寒流来,温度一下子会降好几度,也称倒春寒。这个时候就要特别注意了,因为人体还不能适应这样的剧烈变化,在不能适应这种变化的时候,不要那么早地把衣服脱掉,不然容易生病,这个时候要适当地捂一捂,等温度上来之后再把衣服脱掉。捂其实是有技巧的,穿多少衣服合适,以自己的体感为主,因为每个人的体质不一样。感觉不冷,手是温的就行,不要捂到出汗的程度。另外捂的部位也很重要。要捂的部位一个是脚,一定要把脚捂好。另外就是腰,很多关键的穴位都在腰部,要捂好腰。哪里最好不捂?就是我们的头,因为头上面要收集阳气,感受自然界的阳气,也是体内阳气挥发的重要位置。所以把下肢、腰这些位置捂好就行,头尽量就不要捂了。四、春天要怎么吃?春天饮食要多甜少酸。中医五味是指甜、酸、苦、辣、咸,五味对应五脏,甜主要是对应脾胃,酸主要是对应肝。春天的时候木气在长,肝属木,肝气在长,这个时候如果再吃一些助肝升发的食物,可能就很不舒服了,肝气就会太旺了,就会克脾土,会抑制脾的功能。这个时候养生应该少吃一点酸味的食物,不要让肝气长得那么旺,多吃一点甜的来养脾胃。中医来讲,酸并不一定说这个东西是酸味的,酸味食物有收敛固涩的作用,酸味食物比如杏、杨梅、白芍、枸杞等。甜也是一样的,并不是指有甜味的东西,是指具有甘、缓的性状。多吃甜味的东西,不是让你去喝饮料,不是让你去吃甜的食物,此甜非彼甜。实际上五谷是最好的,五谷主体上都是性甘、平、淡的,有长养脾胃的功效,另外根茎类的,像土豆、山药也是可以的。春天养生,在吃、穿、睡、动方面要多多注意,其实在闲暇时候按摩一下穴位也是有助于健康的。五、春天按摩什么穴位可以保健?脾胃相关的穴位,一个是百会穴。百会穴是诸阳之会,很多条正经都要在头顶汇聚,这个穴位实没事可以按一按,让人体接收的阳气更多,让全身的阳气能够调动起来。背部有一个至阳穴,至阳穴在督脉上,还有足三里穴、中脘穴。脾胃比较弱的人可以按一按这些穴位。还有就是养肾,足底有一个涌泉穴,也可以按一按,让整个肾经、肾阳能够调动起来。春天梳头也是一个特别好的养生方法,也相当于穴位按摩,不需要任何工具,手叉开用一定的力度梳理头发即可,梳头可以刺激头皮,让肝气顺。另外,头在人体最高的位置,也有非常多的穴位,是很多经脉的起点或者终点,还有诸阳之会的百会穴。梳头刺激头部皮肤,其实对于人体阳气的激发,对提高抵抗力是非常有好处的。春天是养生的好时机,掌握好以上养生小常识,让身体少生病。作者:北京中医药大学东直门医院主任医师 于国泳审核:中国中医科学院西苑医院主任医师 杨卫彬 2026-03-20来源:科普中国转自:学习强国编排:组宣部审校:王玮 终审:孙伟荣

家长必看:建议在这个年龄前给孩子接种流脑疫苗

目前,我国对流行性脑脊髓膜炎(以下简称“流脑”)有着非常积极的预防策略。在常规的接种计划中,孩子们都会接种针对A群和C群的疫苗。但家长们可能会发现,现在的疫苗种类越来越多,名字里的字母也越来越长。为什么要盯着这些字母看?这就要从流脑细菌——脑膜炎奈瑟菌(流脑细菌)那高超的“变装术”说起。它就像一个潜伏在暗处的“职业刺客”,起病快、下手狠。要战胜它,我们必须拆穿它的伪装。一、不同的字母,不同的“外套”流脑细菌之所以有好几种身份(也就是医生说的“血清群”),秘密全在它穿的那层“糖衣外套”上。在细菌内部,有一个专门生产外套的“全自动工厂”(cps基因簇)。它会根据不同的“生产图纸”(遗传信息),像搭积木一样,把原料组装成不同“款式”的外套。这些外套的“款式”,就是我们看到的A、B、C、W、X、Y等不同代号。二、狡猾的“变色龙”:如何躲过安检在全球范围内,约95%的病例是由这六种“款式”的细菌引起的。它们之所以难缠,存在抗体和病原菌两方面的原因:抗体只认衣服不认人疫苗接种后产生的抗体,就像是小区门口“认衣不认脸”的保安。如果你只接种了“A款”疫苗,保安手里就只有“A款”的照片。当穿着“C款”外套的细菌潜入时,保安就会因为“没见过这种衣服”无法识别“敌人”而放它通行,导致防线失守。病原菌“金蝉脱壳”流脑细菌非常聪明,它不仅会自我进化,还会偷偷学习其他细菌的“穿搭指南”。它能修改自己的“工厂图纸”,在短时间内把外套从“A款”换成“C款”。这种“分子级别的换装”让它能反复躲避抗体的“围剿”。三、给孩子的“防弹衣”怎么选面对这位随时可能“换装”的刺客,家长们不必焦虑。我国的疫苗接种策略已经为孩子们准备了多层的防护体系。在选择这件“防弹衣”时,我们可以参考以下三个锦囊:免疫规划疫苗能提供重要保护我国已经将流脑疫苗纳入免疫规划。孩子们在出生后,可以按照国家免疫程序免费接种A群流脑多糖疫苗和A群C群流脑多糖疫苗。这就像是为孩子穿上了一件抵御最常见“刺客款式”的基础款防弹衣,能够有效拦截目前最主要的威胁。其他方案也是有益补充如果你希望防护网能网罗更多的“变装款式”,可以选择非免疫规划疫苗(自费)作为补充或替代。比如四价流脑结合疫苗(ACYW135群),它不仅涵盖了基础款,还能同时防御W、Y等其他潜在群别。无论细菌的外套怎么变,只要我们的“识别图谱”足够宽,就能让“刺客”无处遁形。尽早给孩子“穿上”防弹衣流脑的高风险期通常在孩子6个月到2岁之间。对于免疫系统尚未发育成熟的婴幼儿,“结合疫苗”是更先进的选择,它能让孩子的免疫细胞产生更深刻、更持久的记忆。(作者:徐丽 王海瑞 乔耘川)2026-03-20来源:中国疾控中心转自:学习强国编排:组宣部审校:王玮 终审:孙伟荣

青少年体重管理,做好这3点效果显著

近年来,我国儿童青少年超重及肥胖率呈现持续上升趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,每5个中小学生中,约有1人面临超重或肥胖问题。青少年时期是骨骼、器官及代谢系统发育的关键阶段,过大的体重负荷可能对膝关节、踝关节造成不可逆的损伤,甚至影响骨骼正常发育。更值得警惕的是,儿童期肥胖约有60%~80%会延续至成年,成为高血压、冠心病、脂肪肝等慢性疾病的“孵化器”。与此同时,体重问题常常伴随着社交困扰。研究表明,超重青少年更容易出现自卑、焦虑情绪,甚至因体型遭受同伴调侃,进而影响学习状态和人际交往,这种心理负担有时比体重本身更难“减掉”。因此,关注青少年体重管理,绝非追求所谓的“模特身材”,更不是制造不必要的“身材焦虑”。其核心目标在于:通过科学的饮食调整与合理的运动干预,帮助青少年建立受益终身的健康生活方式,在生长发育的关键窗口期,为未来几十年的健康打下坚实基础,助力实现人口高质量发展的战略目标。吃对,是体重管理的基石1极端节食不可取极端节食在初期或许能让体重下降,但实际上,减掉的大多是身体水分和宝贵的肌肉,而非脂肪。我们的身体存在基础代谢率,指的是身体处于静止状态时,维持基本生命活动所需消耗的最低能量。而肌肉是消耗能量的“主力军”,一旦肌肉流失,基础代谢率就会随之降低。这就意味着,当你恢复正常饮食后,身体会变得更“节能”,更容易将多余能量转化为脂肪堆积起来,进而陷入“越减越胖”的恶性循环,这也是所谓“易胖体质”的由来。对于儿童青少年而言,极端节食的危害更为突出,会严重影响正常生长发育。其实,减重的物理学基础很简单,就是“能量负平衡”,即身体总消耗量大于总摄入量。但关键在于,这个能量缺口的创造,应该通过“聪明地吃”来实现,而非“痛苦地饿”。青少年正处于心理发育尚未成熟的阶段,病态节食可能导致“厌食症”的发生,得不偿失。2科学减脂这样做大部分学生午餐都是由学校食堂供应,因此,晚餐就成为家长调整孩子全天能量补给、助力体重管理的关键环节。这里我们推荐一套简单易操作的“餐盘三分法”,帮你轻松搞定健康晚餐。1/2蔬菜:优先选择西蓝花、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜,它们富含膳食纤维和维生素,既能提供极强的饱腹感,又几乎没有能量负担。如果担心学校食堂的蔬菜烹饪过油,建议在家单独为孩子准备一份清炒或凉拌的新鲜蔬菜,补足全天所需的营养。1/4优质蛋白质:蛋白质是孩子身体发育和肌肉维持的基础。推荐鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋或豆制品。蛋白质不仅能延长饱腹感,避免孩子睡前饿肚子,还能为生长发育提供必需氨基酸,防止肌肉流失。1/4复合碳水化合物:用玉米、紫薯、燕麦或杂粮粥来替代部分主食。这些复合碳水化合物的升糖指数更低,能让餐后血糖更平稳,避免夜间因血糖骤降而唤醒食欲。此外,我们也可以帮助孩子优化进食顺序,如先摄入液体(汤/水)与蔬菜,再进食蛋白质,最后摄入主食,可显著降低餐后血糖波动及总能量摄入。孩子放学回家后,先喝上一大杯水,无需节食即可自然减少能量盈余。3远离“隐形热量炸弹”含糖饮料,奶茶,果汁,油炸食品,精加工零食(如饼干、薯片)等是减重路上的“绊脚石”。这类食物能量高、营养低、饱腹感差。此外,高糖、高油的饮食习惯还会让人成瘾,使体重控制难上加难。此外,家庭烹饪中建议多采用蒸、煮、炒、烤的烹饪方式,避免油炸和红烧,减少油脂摄入量。动起来,打造易瘦体质如果说饮食决定了摄入多少能量,那么运动则决定了消耗多少能量。运动是减重绕不开的话题,除了体育课和课间操,一些日常或者居家运动也可以帮助减重。1有氧运动:高效的“燃脂炉”有氧运动是在氧气充足供应下进行的运动,能有效提升心率,直接燃烧脂肪和碳水化合物,是青少年体重管理最安全、高效的方式。这类运动门槛低、易坚持,很多还能融入日常上学、放学的碎片时间里。比如坐地铁、公交车时提前一站下车步行回家,在家背单词时原地小步快走、轻跳等,把小运动变成生活习惯,比刻意去健身房更容易长期坚持。常见且适合孩子的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身操等,频率为每周3~5次,每次时长30~60分钟。运动时微微气喘,但还能正常说话,是最适合减脂、又不伤身体的强度。2亲子运动:营造健康运动氛围在孩子写完作业后,家长可以带孩子一起进行打羽毛球、打篮球、游泳等运动,培养运动习惯,每周1~2次。需要强调的是,亲子运动应以鼓励和陪伴为导向,避免以“减重”为名施加压力。青少年体重管理存在个体差异,运动应循序渐进,以运动后不感到过度疲劳、次日不影响正常学习为宜。家长的角色是“同行者”而非“监督者”,共同参与、以身作则的效果,远胜于言语督促。睡眠好,成本低、依从性高青少年体重干预的难点往往不在于“如何开始”,而在于如何长期坚持。短期节食或突击运动或许能在几周内让体重下降,但如果没有稳定的行为习惯和规律的生理节律做支撑,体重反弹是必然结果。真正可持续的体重管理,不是让孩子在“自律”与“放纵”之间反复折腾,而是通过固化健康行为减少意志力消耗,通过优化生理节律提升代谢效率。家长需要明白,帮助孩子养成每晚10时30分前入睡的习惯,其长期价值可能不亚于督促他多跑1公里;全家一起规律吃早餐的日常仪式,本身就是在为孩子的生物钟“校准时间”。这些看似和体重无关的细节,恰恰是决定减重效果的关键。1建立合理的预期青少年身体成分的改变必须遵循生长发育规律,脂肪消耗与肌肉增长都是循序渐进的过程。建议以3个月为一个评估周期,这段时间足以观察到真实、稳定的身体变化。在此期间,青少年不必过度纠结每天的体重数字是否有变化,以免引发焦虑情绪。更值得关注的是腰围、臀围等身体围度的变化、穿衣时的宽松体感、运动能力的提升等,如跑同样距离更轻松、跳绳次数增加等。这些指标往往比体重秤上的数字更能真实反映体脂率的改善。2睡眠对代谢的作用睡眠不足会导致皮质醇(压力激素)升高,让人食欲大增,尤其渴望摄入高糖、高油食物,还会抑制脂肪分解。因此,规律且充足的睡眠是低成本、高依从性的“天然代谢调节剂”。此外,睡前30分钟尽量不看手机、平板等电子产品,减少蓝光对褪黑素的影响,能有效提高睡眠质量。本文作者:首都医科大学附属北京友谊医院普通外科主治医师 纪宇 主任医师 张忠涛(本文来源:学生与健康微信公众号)来源:学生与健康微信公众号转自:中国计划生育协会编排:组宣部审校:王玮 终审:孙伟荣

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