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重视孕期营养,避开这些“甜蜜陷阱”

怀孕是家庭的大喜事,孕妇也自然成了全家呵护的核心。然而,这份重视背后,却藏着不少认知偏差与实践误区。 图片来源:视觉中国孕早期:别为“长胎”盲目增重孕期最常见的问题莫过于体重增长过快。其实孕早期根本无需刻意增加体重,能量摄入与孕前保持一致即可。更需注意的是,部分孕妇因保胎需暂停工作甚至卧床休息,活动量骤减、能量消耗随之降低,这种情况下反而应适当减少能量摄入。尤其孕前就超重或肥胖的孕妇,孕早期甚至可以适度减重,以此缓解整个孕期的体重增长压力。若能在备孕阶段就完成减重,会是更理想的选择。体重增加过快,多由以下误区导致:一是听信老人“怀孕要一个人吃两个人的饭”而食量加倍;二是看到别人孕期长了五六十斤便不控制体重;三是打着给胎儿增加营养的旗号盲目加餐,还称不怕牺牲身材;四是认为孕妇想吃的就是胎儿需要的,各种食物随意吃;五是担心产后哺乳饮食受限,趁怀孕放纵自己,任性吃雪糕、冰激凌、奶茶等;六是正餐后1到2小时就觉得饿,此时胃里食物可能才排空1/3到1/2,多为假饿,加餐必然造成能量摄入超标。孕期饮食的8个“糊涂账”1.大量吃水果。或因孕反吃水果觉得舒服,或误以为多吃水果能让胎儿皮肤更水灵。2.大量吃坚果。误以为多吃能让孩子聪明,导致能量摄入超标。3.靠红豆、红枣、花生米、菠菜等补铁。实则应增加鸭血、猪血、动物肝脏的摄入来补铁。4.喝骨头汤补钙。奶及奶制品、大豆及其制品才是钙的良好来源。5.孕期贫血、腿抽筋只吃铁片、钙片。孕期需重点补充的蛋白质、钙、铁,好比盖房子所需的水泥、砖、沙子,缺一不可,故需同时补充蛋白质,即增加肉、蛋、奶、豆制品摄入(肉包括鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉、鱼虾等水产品,少食香肠、火腿、培根等加工类食品)。6.认为燕窝更有营养。1碗燕窝会占据胃容量,影响其他早餐摄入。建议孕妇及家属先查看燕窝的配料表和营养成分表,务必优先保证早餐包含1两主食、1袋牛奶、1个鸡蛋(可用豆制品和鸡鸭鱼肉替代牛奶、鸡蛋),再搭配适量蔬菜。7.主食摄入过量或过少。孕前一顿吃半碗饭,孕后改吃1碗甚至2碗;或认为主食没营养索性不吃,都是不正确的。白米、白面、玉米、粗杂粮、杂豆、薯类、粉条、粉丝、米粉等富含碳水化合物的食物,均需计入主食。8.靠冰棍、冰激凌、凉饮料等解体热。这些冷饮能量密度高,不利于体重控制。建议可将牛奶、酸奶、豆浆、水果等冷藏或冷冻后限量作为加餐,且需避免引起胃肠道不适。之所以执着于控制孕期体重增长,是因为体重过度增加可能引发妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、妊娠期胰腺炎等一系列健康问题。整个孕期都不能放任体重增加,相反应该遵循胎儿生长发育规律,按照孕期不同阶段给予个体化总能量控制,达到维持体重合理增加的目的。另外,食物选择要多样化,合理搭配,采用蒸、煮、炖、拌等少油的烹调方法,以满足母婴营养和健康的需求。(作者系北京天坛医院临床营养科副主任医师) 来源:科普时报 作者:许英霞转自:学习强国编排:组宣部审校:王玮 终审:孙伟荣

求求你一定要在这个年龄前,就开始控糖!很多人都晚了

很多人可能没意识到:血糖失控早已不再是老年人的专属问题,它也正在迫近年轻人。中国疾控中心 2025 年最新研究显示,20~24 岁男性糖尿病患病率已从 1.99% 暴涨至 7.42%,40 岁以下群体发病率 3 倍激增。国际医学界将“35 岁”定为血糖管理警戒线,绝非危言耸听——这既是对年轻化趋势的应对,更是基于科学证据的健康预警。换句话说,真正需要控糖的黄金期,其实发生在你以为还早的年纪。等到症状出现再补救,往往已经太晚。那么,为什么偏偏是这个年龄,就该提前管好我们自己的血糖?为什么建议 35 岁就开始控糖?美国糖尿病协会(ADA)和我国最新版的《中国糖尿病防治指南(2024 版)》[2],都把该查血糖的年龄从 40 岁提早到了 35 岁[1]。这可不是随便改的,而是有两个实实在在的身体规律作依据:1代谢机能断崖式下降30 岁以后,我们的肌肉量每年会少 1%—— 要知道肌肉是帮身体 “消化” 葡萄糖的 “小帮手”,肌肉少了,处理血糖的本事就慢慢变弱;到了 35 岁,胰腺里负责分泌胰岛素的 “小工厂”(β 细胞)老化速度还会加快,胰岛素分泌得少了、效率低了,血糖就更容易升高。更要注意的是,35 岁左右如果血糖偏高,还会留下 “坏记忆”—— 就算后来把血糖控制好了,之前高血糖对血管造成的损伤,也会一直悄悄发展(这就是医生说的 “代谢记忆效应”[3])。2现代生活方式的叠加风险这个年龄段的人大多要应对工作压力、天天坐着不动、睡不够,还常吃高糖高热量的食物,这些都会让身体对胰岛素“不敏感”(也就是 “胰岛素抵抗”)—— 相当于胰岛素这个 “血糖搬运工”,没法好好把血糖运走。研究发现,35 岁后如果不管血糖问题,每年会多 5% 到 10% 的人从血糖偏高变成 2 型糖尿病;但如果早注意、早调整,这个风险能直接降一半还多(51%)[4]。中国疾控中心慢病中心明确指出,具备以下任意一项特征者,即使未满 35 岁也需提前控糖:体型相关:BMI≥24kg/m²(超重)或≥28kg/m²(肥胖);男性腰围≥90cm、女性≥85cm(中心型肥胖)[BMI(体重公斤数 ÷ 身高米数的平方)]。遗传与病史:一级亲属(比如爸妈、亲兄弟姐妹)有糖尿病史;曾患糖尿病前期(空腹血糖 5.6-6.9mmol/L);有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg 巨大儿。生活方式:每周运动<150 分钟(缺乏体力活动);长期久坐(每日≥8 小时);频繁摄入高糖饮料、超加工食品。并发症关联:高血压(收缩压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg);血脂异常(甘油三酯>2.22mmol/L);动脉粥样硬化病史。特殊情况:长期服用类固醇药物、抗精神病药;多囊卵巢综合征患者;皮肤出现黑棘皮病(颈部、腋窝色素沉着)。 为什么建议你提早控糖?不止预防糖尿病,还有这些好处1保护胰岛 β 细胞功能糖尿病刚出现的时候,身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”(胰岛 β 细胞)还没完全坏透。这时候严格控糖,就像给这个小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素,能慢慢缓过来,延缓它变老变弱,为以后控血糖打下好基础。比如有些人刚查出糖尿病,医生会建议 “短期用胰岛素帮身体控糖”(就是说的 “胰岛素强化治疗”),这么做能让 β 细胞好好休息,不少人甚至能达到 “血糖不用药也能稳住” 的效果(也就是 “糖尿病缓解”)。2降低并发症风险心脑血管疾病:高血糖就像把血管泡在糖水里,时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀,变得又窄又硬(这就是“动脉粥样硬化”)。英国医学期刊 2025 年研究[5]指出,35 岁前开始控糖,长大以后得心脏病、中风的风险会少 20%;其中心梗风险降 25%、中风降 31%。微血管病变:早期严格控糖可使视网膜病变风险降低,延缓糖尿病肾病进展,减少尿毒症发生。神经病变:控制血糖有助于保护神经功能,减少肢体麻木、疼痛等并发症。3早期控糖能留下“好底子”:改善代谢记忆效应医生发现,早期把血糖控好,身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动,之前打下的好基础,还能一直帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖,等后来再想补救,之前的坏影响就很难彻底扭转了,相当于“一步错,步步难”。4“省钱”:降低医疗成本糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销,糖尿病并发症更不是“省油的灯”。早期控糖能少得并发症,自然就不用花后面“透析、做手术” 这些大价钱。简单实用的控糖小技巧1饮食巧搭配每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白质”的比例装碗,遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食;减少精制主食,比如把平时 1 碗白米饭,换成半碗白米+半碗糙米/ 燕麦/玉米等粗粮,选择低 GI(升糖指数)食物,尽量避免含糖饮料和甜品。2运动碎片化看到“运动”两字很多人就要拿“时间忙”当挡箭牌了,刷手机可以碎片化,运动又何尝不可呢?比如提前 1 站下车,快走 10 分钟到单位,下班同理,每天 2 次快走,就能凑够 20 分钟。再比如刷剧时,可以同时做原地跑、跳,举哑铃。再不济,饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。3零食替换用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干,办公室常备独立小包装,避免应急时选择高糖零食。参考文献[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.[2]中华医学会糖尿病学分会. "中国糖尿病防治指南(2024版)." 中华糖尿病杂志 17.01(2025):16-139.[3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.[4] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to来源:科普中国转自:科普中国公众号编排:组宣部审校:王玮终审:孙伟荣

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