你是不是经常晚上躺在床上翻来覆去半小时还睡不着？而生活中那些“沾枕头就睡着”的人，却让你羡慕不已？
先别急着羡慕那些“秒睡”的人！医生提醒：“倒头就睡”有时并不是“睡眠好”的表现，而可能是身体发出的“报警信号”！
倒头就睡，
可能是身体发出的报警信号
生活中不少人“倒头就睡”，这背后可能隐藏着两大健康隐患：
1
生活方式警报：身体在“强制关机”
看似“睡得快”，可能是身体在“被迫休息”。长期熬夜到凌晨、每天只睡 4～5 小时的人，其身体处于极度透支状态，大脑会启动“强制关机”模式：沾床就着，甚至坐着都能睡着。
但这种睡眠就像“打补丁”，深度睡眠严重不足，反而会出现越睡越累、记忆力下降、免疫力下降等问题。
2
某些疾病信号：警惕某些睡眠疾病
发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等都是可能导致“秒睡”的原因之一，不仅影响夜间睡眠的质量，还可能带来白天过度嗜睡的问题。
⚠️ 发作性睡病：表现为在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃饭、走路时都可能突然睡着。
⚠️ 睡眠呼吸暂停综合征：由于夜间反复缺氧导致睡眠结构被严重破坏，虽然很快入睡，但睡眠质量极差、大脑和身体得不到充分休息。白天会表现出嗜睡、注意力不集中、记忆力下降等症状。
入睡也有“黄金时间”，
不是越快越好
入睡“速战速决”未必是好事，入睡有一个自然“入睡潜伏期”——从躺在床上准备睡觉，到实际进入梦乡的时间。一般来说：
✅ 正常成年人的入睡潜伏期通常为 10～30 分钟。
✅ 如果躺下后 5 分钟内就迅速入睡，就可以被视为“秒睡”。
也就是说，只要躺下半小时内能睡着，是一个好的现象，不用焦虑。偶尔一次秒睡可能是因为过度疲劳，但如果长期频繁秒睡，就需要警惕了。
真正好的睡眠，
要符合这 5 个标准
一般认为，真正好的睡眠符合 5 条标准：
✅ 能在 30 分钟内入睡；
✅ 睡得深且沉；
✅ 入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦；
✅ 每天的睡眠时间能保持在 7～9 小时；
✅ 白天精神好、不困倦、精力充沛。
其中，第 5 条最为重要。
7 个超好用助眠方法，
睡眠不好的人要试试
1
白天多晒晒太阳
早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。大量临床实践表明，晨间 30 分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前。充足的日照，对调节昼夜节律紊乱的效果尤其明显。
2
盖重一点的被子
盖重一点的毯子睡觉，会增加褪黑素的释放，促进更好的睡眠。2022 年，英国出版的《睡眠研究杂志》发表的一项研究发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重一点的毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约 30%。
3
试试穿袜子睡觉
睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。2018 年国际期刊《生理人类学期刊》上发表的一项研究发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了 7.5 分钟，睡眠期间醒来次数减少 7.5 倍，总睡眠时长平均延长了 32 分钟，睡眠效率提高了 7.6%。
不过，下肢水肿、患有糖尿病、足部感染的人也不适合穿袜子睡觉。
4
睡前做助眠运动
2024 年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前 4 小时内，多做这 3 个抗阻运动动作，可以显著延长睡眠时间。一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。
✅ 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
✅ 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
✅ 提膝展髋：站立时抬高膝盖，直腿进行髋关节伸展。
研究截图，人民日报健康客户端编译
5
睡前温水泡泡脚
2024 年 3 月，美国出版的《整合与补充医学期刊》上发表的一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。其中，水温 40℃，泡脚时长不超过 20 分钟，水位高于脚踝 10 厘米，满足这 3 个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
6
把手机放远一点
想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机，把手机放远一点。最好是睡前 90 分钟不接触电子产品，让身体安稳地调节内部激素。2021 年一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对 2000 多人进行了睡眠数据调查发现，睡前玩手机 8 分钟后，平均入睡时间需 1 小时。
7
最好 23 点前入睡
按时上床，按时下床，尽量保证稳定的“生物钟”。建议最好 23 点前入睡，23 点到凌晨 3 时是进入深度睡眠的最佳时间，一旦错过，无论睡多久都难以补回。
参考文献
来源：科普中国
转自：科普中国公众号
编排：组宣部
审校：王玮
终审：孙伟荣
